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Bindegewebe - Starke Sehnen und Bänder
Das Bindegewebe wurde in der medizinischen Forschung lange vernachlässigt. Es gibt deshalb Therapieempfehlungen hauptsächlich aus der Naturheilkunde und der orthomolekularen Medizin. Das Bindegewebe eines Erwachsenen hat ein Gesamtgewicht von ca. 12 kg.
Über Bindegewebsstrukturen (Sehnen und Bänder) wird die Muskulatur mit dem Knochen verbunden.
Da jedes Organ auch von Bindegewebe umgeben ist, ist ein gesundes Bindegewebe die Voraussetzung für funktionierende, leistungsfähige Organleistungen. Bindegewebe ist bei hoher Belastung anfällig für Überlastungsschäden.
Starkes Bindegewebe benötigt einen langfristigen Trainingsaufbau.
Sehnen und Bänder verbinden die Muskulatur mit dem Knochen und sind somit bei jeder Bewegung mitbeansprucht. Während sich das Herzkreislauf- System und die Muskulatur an Trainingsreize sehr schnell anpassen und somit gut trainierbar sind, können Bindegewebs-strukturen (Sehnen und Bänder) nur in einem Zeitraum von mehreren Monaten an höhere Belastungen angepaßt werden. Somit entsteht ein Ungleichgewicht in der Belastbarkeit des Körpers, was eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit von Sehnen und Bändern bedeutet.
Ein Saisonziel und höhere Belastungen müssen deshalb langfristig angesteuert werden, damit Sehnen und Bänder genügend Zeit haben,sich anzupassen.
Wenn im Leistungssport ein neues Ziel z.B. im Laufbereich anvisiert wird, der Trainingsumfang gesteigert wurde, zwickt es in der Achillessehne, das Knie, die Hüfte oder der Rücken schmerzt Dies sind Anzeichen von schwach ausgebildeten Bindegewebe- Strukturen, die bei hoher Belastung anfällig sind. Diese Probleme müssen nicht sein - durch eine intelligente Ernährung können Sie Ihr Bindegewebe entscheidend kräftigen. Auch langfristig hohe Belastungen sind dann für Sie kein Problem mehr.
Die wichtigsten Nährstoffe für starkes Bindegewebe, z.B. für starke Sehnen und Bänder, sind bindegewebsaufbauende Aminosäuren, Kieselsäure und Vitamin C.
Bindegewebestrukturen bestehen aus geformten Eiweißbestandteilen (= kollagene Fasergerüst-Eiweiße), die in einer Grundsubstanz aus sogenannten Glykosaminoglykanen (= Hyaluronsäure-Proteoglycan- Aggregate) eingebettet sind. Für die Bildung der Grundsubstanz sind vor allem die schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein notwendig.
Starkes Bindegewebe benötigt Kieselsäure ( Silicium). Kieselsäure fördert einerseits die Bildung der kollagenen Eiweißfasern sowie der Grundsubstanz, andererseits sorgt Silicium auch für eine bessere Quervernetzung von kollagenen Fasern und von Grundsubstanz. Dadurch ist Silicium sowohl für die körpereigene Produktion von Bindegewebe als auch in der Ausbildung einer festen Bindegewebsstruktur bedeutsam. Feste Bindegewebsstrukturen bedeuten auch einen verbesserten Nährstofftransport.
Starke Sehnen und Bänder:Eine kieselsäurereiche Ernährung bewirkt eine verbesserte Festigkeit, Elastizität und Belastbarkeit von Sehnen, Bändern, Knorpeln, Blutgefäßen und der Haut. Unzureichende Zufuhr von Kieselsäure bedeutet nicht nur mangelhafte Belastbarkeit im Bindegewebebereich, sondern auch schlechte Heilung von Wunden und Knochenbrüchen. Auch Haare und Nägel benötigen Kieselsäure. Ebenso wird eine erhöhte Krebsrate mit einer kieselsäurearmen Ernährung in Verbindung gebracht.
Kieselsäurereiche Lebensmittel:
Ackerschachtelhalm- Extrakte, Vollkornreis, Hafer, Hirse, Gerste, Kartoffelschale
Tip für Ausdauersportler: möglichst oft Kartoffeln aus Bio- Anbau mit der Schale essen.
Hafer ist nicht nur reich an Kieselsäure sondern auch an Cystin. Haferprodukte sind deshalb für ein festes Bindegewebe ganz wichtige Lebensmittel.
Mineralische Kieselerde- bzw. Kieselsäure Präparatesind nicht zu empfehlen, da die Aufnahmefähigkeit im Darm (Resorptionsquote) unter 1 % beträgt, während ein wässriger Ackerschachtelhalm Extrakt (Zinnkrauttee) zu fast 100 % verwertet wird.
Festes Bindegewebe benötigt auch Vitamin C
Die Bindegewebsbildung im Bereich der Grundsubstanz wird nicht nur durch Kieselsäure (Silicium) verbessert sondern auch durch Vitamin C. Für ein belastbares Bindegewebe sollten deshalb täglich immer ein Liter Orangensaft oder mehrere Zitrusfrüchte (Orangen, Grapefruits, Kiwis) aufgenommen werden.
Bindegewebsaufbauende Aminosäuren nach dem Sport
Die Grundlage einer Bindegewebe aufbauenden Ernährung ist eine hochwertige Eiweißversorgung in Kombination mit einer kieselsäure- und Vitamin-C-reichen Ernährung. Für einen optimalen Eivveißstoffwechsel (z.B. Umbauarbeiten im Muskel-, Sehnen- und Bandbereich) ist auch eine ausreichende Vitamin-B6-Versorgung durch Vollkornprodukte, Hefeflocken, Fisch und Fleisch wichtig. Besonders nach Trainings- und Wettkampfbelastungen ist die hochwertige Eiweißversorgung wichtig, damit genügend „Baumaterial“ für das Bindegewebe (besonders für den Sehnen- und Bandapparat) zur Verfügung steht.
Je früher nach dem Sport neben den Eiweißen auch Kohlenhydrate aufgenommen werden, desto früher kommt der Körper in eine aufbauende, erholende Stoffwechsellage, wodurch weitere Abbauvorgänge im Körper gestoppt werden.
Die erste bindegewebsaufbauende Maßnahme nach dem Sport ist deshalb, möglichst schnell und effektiv zu trinken, wobei in einem guten Regenerationsgetränk sowohl Kohlenhydrate als auch Aminosäuren enthalten sein sollten.
Auch die Mahlzeiten nach dem Sport sollten möglichst früh erfolgen. Geeignete Mahlzeiten sind „Super- Carboloading- Menüs“. Neben Kohlenhydratenspendern wurden hierbei auch hochwertige Eiweißträger berücksichtigt.
Falls nach einer Ernährungsausrichtung mit mehr natürlicher Kieselsäure, mehr Vitamin C sowie mit hochwertigen Regenerationsgetränken und mit hochwertigen Super-Carboloading-Menüs immer noch Schwachpunkte und Probleme im Bindegewebebereich bestehen, so können zusätzlich Gelatine- oder Muschelpulver-Produkte verzehrt werden. Durch diese Nahrungsergänzungsprodukte wird sichergestellt, daß genügend bindegewebsaufbauende Aminosäuren (Prolin, Glycin, Lysin, Arginin, Methionin, Cystein) aufgenommen werden.
Bindegewebsaufbauende Aminosäuren stecken nicht nur in Gelatine oder Muschelpulver-Produkten.
Helfen Sie täglich Ihrem Bindegewebe auf die Sprünge mit:
30 g Weizenkeimen,
50 g Haferflocken und
3EL reinem Molkeneiweiß
Schutz des Bindegewebes durch Kohlenhydrate und zusätzlich Aminosäuren bei langer Belastung
Bei allen mehrstündigen Belastungen werden verstärkt auch Eiweiße verbrannt. Die Eiweiße stammen aus der Aminosäure- Reserve, die in Muskulatur und Blut angelegt ist und ist mit ca. 1 10 g sehr begrenzt. Der Körper benötigt diese Aminosäure- Reserve für den Aufbau von neuen Sehnen und Bändern, für die Muskulatur, für Hormone und Enzyme und für das Immunsystem.
Zum Schutz dieser Reserve benötigt der Sportler eine gute Grundlagenausdauer und während der Belastung rechtzeitig Kohlenhydrate und zusätzliche Aminosäuren. Werden bei mehrstündigen Belastungen keine Kohlenhydrate und keine zusätzlichen Aminosäuren über einen eiweißhaltigen Energie- Riegel oder über eiweißhaltige Sportgetränke zugeführt, so sinkt die Aminosäure-Reserve stark ab. Dies kann dann zu Sehnen- und Bänderproblemen (z.B. im Knie- und Achillessehnen- Bereich) führen. Das Risiko für Bandscheibenprobleme ist größer, wenn sie regelmäßig bei den mehrstündigen Trainingsbelastungen zu wenig Kohlenhydrate und Aminosäuren aufnehmen.
Oxidationsschutz von Bindegewebe
Ein Schutz vor Überlastungsschäden des Bindegewebes können auch die Vitamine C, E, ß-Carotin und das Spurenelement Selen bewirken. Diese zellschützenden Vitamine und das Spurenelement Selen sind besonders wichtig nach Trainingspausen und in Phasen mit gesteigerter Trainingsleistung.
Herunterregulierung von entzündlichen Sehnen und Bändern
Entzündliche Sehnen- und Bänderbereiche weisen auf eine Überlastung hin und benötigen deshalb eine Trainingspause. Überschießende Entzündungsreaktionen können normalisiert und gesenkt werden durch eine hohe Vitamin E- Anwendung (täglich ca. 400 mg) und durch Omega-3-Fettsäuren in Form von täglich Fisch oder Fischölkapseln oder durch einen Esslöffel Speiseleinöl pro Tag.
Gesamtkonzept für ein starkes Bindegewebe
Die fünf wichtigsten Einflußfaktoren auf ein starkes Bindegewebe sind:
Berücksichtigen Sie täglich Festigkeit aufbauende, Kieselsäure- und Vitamin C- reiche Lebensmittel,
eine schnelle Kohlenhydrateinlagerung in Verbindung mit hochwertiger Eiweißversorgung.
Bei längeren sportlichen Belastungen sollten Sie rechtzeitig Kohlenhydrate und Aminosäuren aufnehmen, um Abbauerscheinungen von Sehnen und Bändern gering zu halten.
Ihre Sehnen können Sie während langer mehrstündiger Belastung durch Aufnahme von stündlich ca. 40 g Kohlenhydrate und 10 g Eiweiß schützen.
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