Ernährungsstategien vor dem Wettkampf

Wenn die Ernährung zumindest in den letzten drei Tagen vor einem Wettkampf besonders reich an komplexen, vollwertigen Kohlenhydraten und außerdem fettarm gestaltet wird, so sind die beiden Kohlenhydratspeicher des Körpers (Leberglykogenspeicher und Muskelglykogenspeicher). Hierzu gehören:

·Vollkornprodukte, ·Nudeln ,·Kartoffeln, ·Reis, ·Hülsenfrüchte, ·Obst. 

Am Abend vor dem Wettkampf ist eine leicht verdauliche Kost empfehlenswert: 
Milch und Sauermilch Produkte, Quark, Frischkäse, 
zarte gedämpfte Gemüse, Gemüsesuppen,
reifes leicht verträgliches Obst,
fettarme Brühe und Sauce,  
Pellkartoffeln, Dampfkartoffeln, Kartoffelbrei,  
weiche Eier, zarte Fleisch- und Fischgerichte,  
Getreide: Haferflocken, Nudeln, Maisgries, Hirse, Reis, feines Vollkornbrot,  
wenig Fett: kaltgepreßte Pflanzenöle, Margarine, Butter, 
1 Tl. Honig, heimische Gewürze, Meersalz.

 Frühstücksstrategien am Wettkampf-Tag:
Kein Wettkampf ohne Frühstück, lieber rechtzeitig aufstehen! 
4 Stunden vor Wettkampfbeginn: fettarmes Müsli mit Milch / Joghurt, 
1-2 Stunden vor dem Wettkampf: Helle Brötchen mit dick Honig (ohne Butter Margarine)

Am Morgen des Wettkampftages ist der Muskelglykogenspeicher noch randvoll, da das muskuläre Glykogendepot während des Schlafes nicht angegriffen wird.

Nur noch partiell gefüllt ist jedoch der Leberglykogenspeicher, denn daraus stammte ein Großteil der Energie für die nächtliche Körperwärme und die Energie für den Ruhestoffwechsel (Hirnaktivitäten, Nährstoff-Versorgung der Organe usw.).

 Ziel des Frühstücks ist es deshalb, den Leberglykogenspeicher schnell aufzufüllen. Ohne Frühstück sollte daher ein Wettkampf nicht begonnen werden. Für eine schnelle Auffüllung der Leberglykogenspeicher (recharging), ist es notwendig, daß, das Frühstück reich an Kohlenhydraten, Eiweiß, Kalium und Chrom ist (siehe Super Carboloading-Strategie), gleichzeitig auch fettarm ist.

Die Zusammensetzung des Frühstücks hängt ab von der Zeit bis zum Wettkampfbeginn:                                                                                                             Wenn zwischen Frühstück und Wettkampfbeginn noch vier Stunden Zeit sind, ist eine vollwertige Mahlzeit (Müsli, Haferflocken) mit einem fettarmen Joghurt odereiner fettarmer Milch empfehlenswert. Die Müslimahlzeit enthält Kohlenhydrate, Eiweiß, Kalium und Chrom, so dass die nachts entspeicherten Leberglykogenvorräte schnell aufgefüllt werden können.

Wenn aber deutlich weniger Zeit zwischen Frühstück und Wettkampf übrig bleibt, so sollten keine vollwertigen Lebensmittel mehr verzehrt werden, da diese ca. drei bis vier Stunden Zeit benötigen, um verdaut zu werden. Der relative hohe Ballaststoffgehalt vollwertiger Lebensmittel wirkt sich somit negativ aus, wenn diese 1-2 Stunden vor Wettkampfbeginn verzehrt werden. 1-2 Stunden vor der Belastung eignet sich somit Weißbrot, das als zusätzliche Kohlenhydratquelle mit dick Honig oder Marmelade bestrichen werden kann. Dabei sollte auf Butter oder Margarine als Streichfett verzichtet werden,

da Fett eine längere Magenverweildauer bewirkt. Dies ist in der unmittelbaren Vorwettkampfphase nicht erwünscht. Zusätzlich kann etwas mildes, reifes und basen starkes und damit magenfreundliches Obst verzehrt werden: 
Gut geeignet sind: Melonen, Mangos oder Birnen. Auf unreifes Obst sollte verzichtet werden, da dies zu lange im Magen liegt.

Das in dieser ballaststoffarmen direkten Vorwettkampfkost fehlende Chrom (Super-Carboloading für den Leberglykogenspeicher) kann über eine Nahrungsergänzung aufgenommen werden. Eine sinnvolle Alternative zur Nahrungsergänzung sind Sportgetränke, die speziell mit Chrom angereichert sind. Eine Chromanreicherungin einem Sportgetränk von ca. 100 pg/Liter wird als sinnvoll angesehen.

Nicht empfehlenswert sind Getränke, die als Kohlenhydratquelle ausschließlich Glucose enthalten, z.B. Traubenzucker- Drinks, Limonaden oder Cola- Getränke auf Glucose- Basis.  Wenn von diesen einfachen Kohlenhydraten zu viel vor dem Kampf aufgenommen werden und gleichzeitig kein aktives Aufwärmproramm gemacht wird, besteht die Gefahr, daß der Blutzuckerspiegel vor dem Start steigt, wodurch der Fettstoffwechsel behindert wird.  Außerdem besteht die Gefahr, daß der Blutzuckerspiegel als Folge der körpereigenen Gegenregulierung bis zum Start dann stark abfällt.  Ein fallender Blutzuckerspiegel ist mit Leistungschwäche verbunden.

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