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Gymnastik fängt beim Frühstück an
Haben Sie eine Figur wie eine Sanduhr - mit dem ganzen Sand in der unteren Hälfte? Erscheint Ihnen, wenn Sie sich bücken und mit den Fingerspitzen Ihre Zehen berühren wollen, der Fußboden in unerreichbarer Ferne ?
Können Sie noch Ihre Füße sehen, wenn Sie aufrecht stehen - oder verlegt Ihnen ein Bäuchlein die Sicht? Kriegen Sie beim Gehen wacklige Knie? Ertappen Sie sich manchmal dabei, daß Sie sich vor dem Treppensteigen drücken oder sich am Geländer hochziehen?
Wenn ja, dann wird es Zeit, daß Sie etwas dagegen tun. Der Körper kann nur bei Kräften bleiben, wenn er gebraucht wird. Die Körperteile, die wir im Rahmen unserer normalen Tätigkeit jeden Tag beanspruchen, bleiben halbwegs gut in Form, aber die anderen, nicht gebrauchten verlieren mit der Zeit ihre Leistungsfähigkeit. Die einzige Möglichkeit, dem abzuhelfen, ist das Körpertraining wie das allmorgendliche Zähneputzen und Haarekämmen zu einem festen Bestandteil des Tagesablaufs zu machen.
Probieren Sie einmal, während Sie sich die Zähne putzen, den Bauch kräftig einzuziehen und gleichzeitig das Gesäß zusammenzukneifen. Stellen Sie sich auf ein Bein, wenn Sie sich die Unterhose und Strümpfe anziehen, statt sich dabei hinzusetzen. Wenn Sie mit der Bahn zur Arbeit fahren, machen Sie auf dem Weg zur Haltestelle große Schritte, atmen Sie tief und gehen Sie ein Stück auf den Hacken, damit sich die Sehnen der Fersenpartie dehnen. Fahren Sie mit dem Wagen oder werden Sie gefahren, so spannen Sie jedesmal, wenn Sie vor einer Verkehrsampel halten, die Bauchmuskulatur an. Wenn es weitergeht, lockern Sie sie wieder. Fahren Sie nicht mit dem Aufzug, sondern gehen Sie die Treppe hinauf, wenigstens ein oder zwei Stockwerke.
Sind Sie Hausfrau, so können Sie etwa beim Bettenmachen ein paar Streckübungen einlegen. Aber ganz egal, was Sie tun, Sie sollten bei allem ab und zu eine Pause einlegen, sich auf einem Bein auf die Zehen erheben und in dieser Stellung sechs Sekunden verharren. Wenn Sie den Säugling aus dem Bettchen nehmen, heben Sie ihn vier - oder fünfmal langsam hoch über den Kopf. Und das Geschirrspülen ist eine gute Gelegenheit, zwischendurch ein paar langsame, tiefe Kniebeugen zu machen.
Werfen Sie einmal einen Blick in den Spiegel. Vermutlich werden Sie feststellen, daß Sie zu dick sind. Viele Leute können sich nicht erklären, warum sie immer abgespannt sind und schon nach kleinen Anstrengungen so rasch müde werden. Aber wenn einer zuviel Gewicht mit sich herumschleppt, muß der Körper schwerer arbeiten. Diese Mehrarbeit überanstrengt die Muskeln. Sie werden hart, und das Blut kann in ihnen nicht ordentlich zirkulieren. Die mangelhafte Durchblutung wiederum ruft Muskelschmerzen hervor.
Betreiben Sie jeden Tag bei der Arbeit ein bißchen Körperschulung, so wird sich Ihre Muskulatur rasch kräftigen und dann verschwinden Abgespanntheit und Schmerzen. Lassen Sie sich aber, ehe Sie mit Ihrem Konditionstraining beginnen, von einem Arzt untersuchen. Höchstwahrscheinlich wird er Sie zu Ihrem Entschluß beglückwünschen und Ihnen sogar noch sagen, was für Übungen besonders empfehlenswert für Sie wären.
Fangen Sie in der ersten Woche behutsam an und intensivieren Sie das Training tuch später immer nur schrittweise. Zu heftige Muskelkontraktionen können sehr schmerzhaft sein, und Sie müssen immer rechtzeitig aufhören, bevor es weh tut. Hinterher freilich wird es in der ersten Zeit immer einen kleinen Muskelkater geben; aber der braucht Sie nicht zu stören. Nach ein paar Tagen verschwindet er ganz von selbst.
Hier nun ein paar Übungen, die wohl fast jeder irgendwie in sein Tagesprogramm einbauen kann. Man kann sie machen, wann immer man dazu Zeit findet, sollte sie aber mindestens dreimal am Tage ausführen.
1 Nackenmuskulatur anspannen. Falten Sie die Hände hinter dem Kopf und drücken Sie ihn, mit den Händen dagegenarbeitend, sechs Sekunden lang (zählen Sie einundzwanzig, zweitundzwanzig und so weiter) nach hinten. Das machen Sie einmal mit vornüber geneigtem, einmal mit aufgerichtetem und einmal mit hintüber geneigtem Kopf. Wichtig ist, daß Sie den Hals dabei strecken, sosehr Sie können.
2 Schreibtisch, zusammendrücken. Setzen Sie sich an Ihren Schreibtisch und versuchen Sie sechs Sekunden lang, ihn mit den Armen zusammenzudrücken. Das kräftigt die Brustmuskulatur und festigt die Büste. Es muß nicht unbedingt ein Schreibtisch, sondern kann auch ein Ofen, ein Kühlschrank, ein Kleiderschrank oder dergleichen sein.
3 Schultermuskeln anspannen: Setzen Sie sich - Bauch rein, Kreuz hohl - an Ihren Schreibtisch (oder einen gewöhnlichen Tisch), strecken Sie die Arme unter der Platte mit den Handrücken nach oben aus und versuchen Sie sechs Sekunden lang, das Möbel hochzuheben. Danach entspannen. Zur Abwechslung können Sie sich auch in eine Tür stehen und mit den Handrücken den Rahmen auseinanderzudrücken versuchen.
4 Rückenmuskulatur anspannen. Bücken Sie sich, ergreifen Sie mit den Händen Ihre Kniekehlen, ziehen Sie den Bauch ein und versuchen Sie sechs Sekunden lang, sich aufzurichten, ohne die Kniekehlen dabei loszulassen. Das machen Sie immer, wenn Ihnen das Kreuz weh tut, aber vergessen Sie nicht, die Rückenmuskeln vorher und hinterher zu strecken und zu lockern.
5 Beinheben rückwärts: Beugen Sie sich über einen Tisch und heben Sie langsam ein Bein so hoch es geht (sechs Sekunden lang). Dann langsam in die Ausgangsstellung zurück. Anschließend dasselbe mit dem anderen Bein. Zur Abwechslung kann man die Übung auch mit abgewinkeltem Unterschenkel machen. (Miniröcke erleichtern die Sache beträchtlich.)
6 V-Sitz: Diese Übung können Sie im Bett machen. Heben Sie aus der Rückenlage zu gleicher Zeit beide Beine und den Oberkörper. Die Beine sind dabei gestreckt, desgleichen die Arme, mit denen man die Balance hält. Bleiben Sie sechs Sekunden in dieser Stellung, dann gehen Sie langsam in die Ausgangslage zurück. Wenn man das dreimal hintereinander gemacht hat, fühlt man sich wunderbar entspalnnt und kann danach großartig schlafen.
7 Hüftmuskulatur anspannen: Sie sitzen, die Beine unter dem Couchtisch, auf dein Sofa. Legen Sie die Hände auf die Tischplatte, uni sie im Gleichgewicht zu halten, und heben Sie mit gestrecktem Knie ein Bein, bis Sie von unten mit den Zehen die Tischplatte berühren. Dann versuchen Sie sechs Sekunden, den Tisch mit dem Bein hochzuheben. Anschließend entspannen und dasselbe mit dem anderen Bein.
8 beim Treppensteigen. Bleiben Sie auf der Treppe stehen, halten Sie sich am Geländer fest und stellen Sie sich mit den Fußballen auf die Stufenkante. Dann gehen Sie in den Zehenstand und recken sich, soweit es geht, in die Höhe. Danach senken Sie langsam und so tief Sie können die Hacken unter die Stufenkante, uni die Sehnen der Fersenpartie zu strecken.
Denken Sie bei der Zusammenstellung Ihres Übungsprogramms an Ihren Beruf. Sitzen Sie in einem Büro? Sind Sie Lehrer? Arbeiten Sie am Fließband? Fahren Sie einen Lastwagen? Machen Sie sich eine Liste von Übungen, die Sie jeden Tag, ausführen können, während Sie Ihrer normalen Beschäftigung nachgehen.
Merken Sie sich: Wenn man einen Muskel bewegen kann, dann kann man ihn auch kräftigen. Wie alt Sie sind, spielt keine Rolle. Wenn Sie langsam anfangen und die Intensität der Übungen vorsichtig steigern, werden Sie auf jeden Fall bald einen Zuwachs an Kraft und Beweglichkeit verspüren. Fangen Sie am besten gleich heute an. Morgen sind Sie schon wieder einen Tag älter.
Wer es so weit kommen läßt, daß das Aufstehen bereits sein ganzes Körpertraining ist, wird bald zum alten Eisen gehören.
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