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Sport - stressiger Frust oder pure Lust?
Es verlangt wenig Entscheidungskraft, um Sport für sich gezielt zum Abbau von Berufs- und Alltagsstreß nutzbar zu machen. Im Einzelnen gilt es nämlich nur zu achten auf die Wahl der richtigen Sportart, auf die Festlegung der individuell passenden Trainingsintensität und auf den sinnvollen Trainingsumfang. Zusätzlichen Priorität zieht man dann durch ein überlegt komponiertes Zeitmanagement in Verbindung mit emotional passendem Ambiente wie verschlungene Pfade im verschneiten Winterwald, Strandläufe im mediterranem Umfeld oder auch mittels Walkman mit Ohrwürmern zum Träumen während des moderaten Studio- Workouts. Eben jedem, wie es beliebt.
Wird dagegen die Suche nach dem körperlichen Ausgleich immer nur nach der Beißkeil- Methode betrieben, muß sich die angestrebte Auszeit für Vegetativum und Psyche zwangsläufig ins Gegenteil verkehren: Unser reaktiv mit Streßhormone beladener Körper läßt Blutdruck und Puls verrückt spielen und gleichzeitig signalisieren auch viele andere biologische Regelkreise höchste Alarmstufe. Das Ende vom Lied: Unser ach so erstrebtes und benötigtes "Seele- baumeln- lassen" droht so ganz schnell zum Freizeit- Streß zu verkommen. Puls aktiv möchte deshalb für Sie als "Streß- Manager" tätig sein und hat entsprechend ein Potpourri von Anregungen aus der Praxis vorbereitet, um zum Wohlfühlsport nach Maß und Laune zu animieren.
Streß ist Leben, Leben heißt kämpfen! Im Grunde verlangt jeder Tag von uns Engagement, Einsatzfreude, Konzentration und Leistungsbereitschaft, um den vielfältigen Lebensaufgaben überhaupt gewachsen zu sein. Grundsätzlich bestimmen dabei fünf verschiedene Beziehungsebenen das Ausmaß des Bewältigungsaufwandes und damit auch die Höhe der jeweils resultierenden Stressbelastung:
1.Soziales Umfeld (Was wird von mir erwartet?)
2.Eigenes Wissen und Können (Was habe ich drauf?)
3.Zeitrahmen (Wie schnell muß ich's packen ?)
4.Persönliche Anstrengungsbereitschaft (Was bin ich bereit, Psycho- physisch zu investieren?)
5.Bewustheitsgrad des Handelns (Welche Relation besteht zwischen dem erforderlichen Aufwand im Einzelnen und dem aktuell gegebenen Fertigkeitsniveau?)
Das sogenannte Arndt- Schulz- Gesetz beschreibt dabei sehr anschaulich die Wechselbeziehungen zwischen Unterforderung, angepaßten Reizen und Überforderung einerseits und den resultierenden Körperantworten andererseits:
1.Andauernde Unterforderung führt zu Verkümmerung im Bereich aller Bau- und Funktionselemente des Organismus ("no Streß")
2.Individuell angepaßte Reize beanspruchen dagegen die Organe bzw. die Organsysteme, ohne sie zu überfordern Mittel- bis langfristig kommt es daher zu Vergrößerung (Hypertrophie) und Leistungsverbesserung der biologischen Strukturen, gleichzeitig auch zur Stärkung der psychischen und physischen Abwehrmechanismen („Normstreß“, mentaler oder sportbedingter „Eusstress“)
3.Chronische Überforderung provoziert wiederum überschießende Abnutzungserscheinungen und vor allem auch chronische Schwächung der gesamten Immunabwehr als zentrales Schutz- und Regenerationsorgan eines jeden Lebewesens („Disstreß“ = negativer Streß, "Übertrainingssyndrom").
Examensstress schwächt signifikant die zelluläre Abwehr (NK Zellen). Studenten im Examensstress haben deutlich erniedrigte NK- Zellen im Blut und somit geringeren Schutz gegenüber krankmachenden Keimen und Tumorzellen im Vergleich zu ihren Mitstudenten, die im Beobachtungszeitraum nur mit Zwischenprüfungen konfrontiert waren.
Lebens- und Gesundheits- Prinzip "Bewegter Körper mit Köpfchen-"
Unter Alltagsbedingungen greift unsereiner gerade einmal auf 30 % der vorhandenen Leistungsreserven zurück. Kommen sportliche Aktivitäten mit Fun Charakter (Ausgleichssportarten) dazu, werden zusätzlich ca. 25 % beansprucht (Abb. 2). Typischer weise ist bei diesem Belastungsniveau das subjektive Beanspruchungsgefühl je nach Trainingszustand gering bis mäßig und die erforderliche Atemarbeit.
Atemarbeit (Atemtiefe, Atemfrequenz) läßt meist noch eine normale Unterhaltung zu.
Komponenten körperlicher Leistungsfähigkeit:
totale Erschöpfung autonom geschützte Reserve 20%
(Wut Angst Bedrohung?, Doping).
Ermüdung gewöhnliche Einsatzreserve 25%
normale physiologische Leistungsbereitschaft 25%
automatisierte Leistungen 30%
Sowohl unter Leistungsgesichtspunkten wie auch zur Steuerung von streßfreien und damit gesundheitlich empfehlenswerten Belastungsintensitäten haben sich in der Sportpraxis zwei gut brauchbare und zudem relativ leicht verfügbare biologische Meßgrößen bewährt und durchgesetzt:
1.Pulsschlag (Zahl der Herzschläge pro Minute = Herzfrequenz), anzustreben sind dabei im Antistreß- Sport Werte zwischen 60 und ca. 80 % der individuellen maximalen Herzfrequenz (errechnete max. Herzfrequenz = 220 minus Lebensalter beim Mann // 226 minus Lebensalter bei der Frau, mögliche Schwankungsbreite: ca. +/- 15 Schläge pro Minute).
2.Laktatkonzentration, sollte nach der Belastung unter 4 mmol/1 Blut liegen (Laktat = Milchsäure, entsteht in der Muskulatur bei unökonomischer Energiebereitstellung)-, jede Laktatbestimmung verlangt allerdings eine Blutentnahme.
An wichtigen Sportarten mit Antistreß- Option sind dabei zu empfehlen:
Im Outdoor- Bereich: Walking, Jogging, Aqua Jogging, Inline- Skating, Radfahren, Mountainbiking, Schwimmen, Skilanglauf.
Im Indoor- Bereich: Low impact Aerobic, Laufband- bzw. Fahrrad- Ergometer- Training, Schwimmen.
Sportlerherz, was willst Du mehr? Jeder gesundheitsbewußte Aktivist mit Spaß an moderaten und lebenslang betriebenen sportlichen Workouts (3-4 x pro Woche, Belastungs-'" Dauer 45-90 min) erwirbt mit der Zeit übrigens folgende "big points" hinsichtlich Lebensqualität und Krankheitsschutz:
1.Reduzierung bzw. Konstanthaltung des gesundheitlich empfohlenen Körperfett- Anteils.
2.Harmonisierung des Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels mit gleichzeitiger Normalisierung bzw. Spezifizierung des Essverlangens (veränderter Appetit mit mehr Lust auf Frischkost).
3.Deutliche Senkung eines evtl. krankhaft erhöhten Blutdrucks.
4.Erhöhte Leistungsfähigkeit des Immunsystems, in der Praxis sich niederschlagend in beschleunigter muskulärer und stoffwechselbezogener Regeneration nach körperlicher Arbeit und sportlicher Belastung; auch die Infektabwehr profitiert, man diskutiert sogar einen verbesserten Krebsschutz.
5.Verringerte Verletzungsanfälligkeit.
6.Psycho- vegetative Entspannung, ergänzt durch vermehrte geistige Wachheit und höhere Konzentrationsfähigkeit, innere Ausgeglichenheit und Entspanntheit, psychische Stabilisierung (Sport als antidepressiver Schutzfaktor) sowie veränderte Schlafqualität mit größerem Erholwert.
Weniger ist manchmal mehr: Wird dagegen körperliches Training, gleichgültig in welcher Sportart, unter Leistungsgesichtspunkten betrieben, ist der Organismus gezwungen, auf seine eigentlichen Reserven zurückzugreifen. Sie machen weitere 25 % der gesamt verfügbaren organischen Leistungsfähigkeit aus (Abb. 2). Automatisch wird bei dieser Belastungshöhe das Immunsystem stärker belastet, was dann seine regenerativen Aufgaben entsprechend erschwert.
Bei chronischen Überforderung drohen früher oder später Krankheiten und häufige Infekte. In Sportler- und Managerkreisen ist dabei das sogenannte Burned- out- Syndrom (Gefühl des Ausgebranntseins) besonders gefürchtet. Diese Zusammenhänge sind graphisch sehr gut über die sogenannte "Fischkurve" nachvollziehbar (Abb. 3). Es empfiehlt sich daher dringend, bei psycho- physischen Ausnahmezuständen das sportliche Training deutlich zurückzuschrauben.
Dies gilt besonders für:
1.Starkes berufliches Gefordertsein (z.B. Schicht- bzw. Nachtdienst, viele Überstunden, neue Stelle):
2.Gewichtige private Belastungen (Trennung, frischer Nachwuchs, Hausbau),
3.Rekonvaleszenz nach Operation oder Krankheit
Vorsichtsmaßnahmen für Gesundheitsbewußte:
Generelles Trainingsverbot besteht bei fieberhaften Infekten (Fieber = Körperkerntemperatur > 38°'C, bei Trainierten bereits ab 37,5°'C), um schwerwiegende Komplikationen (v.a. Herzmuskelentzündung) zu vermeiden.
Anschließendes leichtes Training (= Pulshöhe zwischen 60 bis max. 75 % der individuellen max. Herzfrequenz) ist frühestens einige Tage nach Abklingen der Allgemeinsymptome erlaubt.
intensives bzw. wettkampforientiertes Training sollte frühestens 14 Tage nach Infektabheilung wieder aufgenommen werden.
Keinerlei ärztliche Bedenken bestehen gegen leichtes Training in der gewohnten Sportart, wenn der banale Infekt ohne Allgemeinsymptomatik (Gliederschmerzen, Abgeschlagenheit, Kopfdruck etc.) und ohne Fieber einhergeht.
Folgende sportliche Belastungen beeinträchtigen die Leistungsfähigkeit des Immunsystems länger als 24 Stunden, was in der Trainingsgestaltung berücksichtigt werden muß:
1.Wiederholte oder langanhaltende Belastungen mit Herzfrequenz über 90 % des Maximalpulses bzw. mit hohen Laktatspiegeln über 8 mmol/1 (z.B. Tempoläufe, Intensiv Skating, High Impact Aerobic).
2.Mehrstündige Ausdauerbelastungen (z. B. Triathlon, Marathonlauf, 100 km- Lauf, Langstreckenschwimmen etc.).
3.Hochintensive Ausdauerbelastungen im Bereich der anaeroben Schwelle (z.B. Tempodauerläufe).
Das Pünktchen auf's I: Naturbelassene vollwertige Kost, Nikotinverzicht, Zurückhaltender Alkoholkonsum, Ausreichender Schlaf (mindestens 6-8 Stunden pro Tag), Entspannungstraining (z. B. autogenes Training, progressive Muskelentspannung, asiatische Entspannungsrituale etc.), evtl. kombiniert mit Mentaltechniken zum gezielten Abschalten der Streß - Mühle
Mögen die Übungen gelingen!!!
Literatur: Uhlenbruck G.:; Institut für Immunbiologie der Universität zu Köln-Lindenthal 50924 Köln 2002
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